冬日勤练习，夏日收获多！
冬季气温寒冷，不少EZer也已经进入了“冬歇期”，但是在这段时间内小伙伴们也不能放松，冬日勤练习，夏日收获多！今天我们为大家介绍一些练腿、练膝、练核心的基础动作，在健身房或者家里就可以进行独立训练，身体力量的保持与提升一定会提高小伙伴们的场上表现！
腿部力量训练
足球运动是靠双腿来完成的运动，所以腿部力量尤为关键，它保证了踢球时的力量，同时日常的训练也会增强肌肉强度，对关节、筋腱起到保护作用。下一组动作不能保证小伙伴们练出“夺命香鸡腿”，不是，应该是“大力金刚腿”，但却是在室内就能完成的腿部肌肉力量提升的有效方式。
深蹲提膝跳：双腿适度分开站立；尽量向下深蹲；快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部
深度侧弓箭步：双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；回到起始位置时收缩臀部，然后换边
枪式深蹲：单腿站立，另一只腿前伸；下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；起身，重复，然后换边
弓箭步换腿跳：箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置
深蹲跳：双脚比肩宽站立；下蹲使大腿与地面平行；使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复
180度转身跳：深蹲姿势，双臂放在身体一侧；尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；尽可能快地重复
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推荐理由：这组练腿动作需要结合大量、反复的跳跃动作，所以小伙伴们一双轻便、缓震出色的综合训练鞋来保护自己的膝盖，不要到时候香鸡腿没有练成，倒是练成了玻璃膝。
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推荐理由：虽然更适合用来跑步，但是Zoom Pegasus Turbo所使用的ZoomX加React带来的缓震效果同样适合这组训练。
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膝伤是所有足球运动员的天敌，多少职业球员因为膝盖的伤病没能达到更高的水平，而业余选手因为工作长期久坐、缺乏力量锻炼、场地条件太差等因素，也饱受膝伤困扰。大家回想一下，是不是每个队里都有好些球员年过30就在比赛时套上了护膝和髌骨带？所以日常的膝盖及腿部锻炼必不可少。
单腿坐：左右腿各15-20次为一组，总共做3组。起初最好用比较高的椅子来辅助，动作熟练后可以降低高度。
扩张蹲起：15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在膝盖略上的位置，做普通的蹲起练习，当大腿与地面接近平行就可以起身。
阻力跨步：左右方向各15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在脚踝处，做横向跨步练习。这项训练对你的膝盖稳定性和臀部肌肉均有很大帮助。
关节阻力拉伸：左右腿各15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在脚踝处，做横向拉伸训练。
跨步点地：左右腿各10-15次为一组，总共做3组。分别向身体的侧方和后方做跨步训练。
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推荐理由：虽然是利用自重训练，但是增加阻力之后对膝关节的锻炼效果会更好，利用弹力带就是简洁实惠的方式。
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推荐理由：在训练过程中用髌骨带保护膝盖，预防不必要的伤病出现。
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职业球员除了腿部力量特别关键之外，身体的核心力量也要非常出众，因为它直接关系到在场上的身体对抗和做动作时的完成度。C罗之所以能完成各种高难度头球和倒钩，除了球场上的天赋之外，当今足坛数一数二的核心力量也是保证之一。内马尔初出茅庐时弱不禁风，但在欧洲几年的打拼也练就8块腹肌，核心力量的出色让他在完成过人动作时更得心应手。对业余球员来说，练腰腹还有更具意义的功能，那就是消除肚子上的赘肉，这样才能撑得起球员版的球衣啊！
下面的这组核心力量锻炼方法，小伙伴们在锻炼时每个动作进行4组，每组做到力竭程度，组间休息1分钟。腰腹力量的训练隔天训练进行一次即可。
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推荐理由：利用自重锻炼腰腹一般都是“地板动作”，所以需要一款柔韧的瑜伽垫来辅助完成。另外，在进阶之后也可以在上肢配合壶铃/哑铃片来增加自重。
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