力量提升！这几招来帮忙

足球运动是一项讲究技巧、速度、力量、对抗、耐力和脑力的运动，对球员身体素质的要求是很高的，即便是在业余球场也不例外。当然，业余球员如果有一两点突出，就能从人群中脱颖而出。比如技术出众、团队配合意识很好，你会成为一名很好的中场；如果你速度较快、身体素质出色，那会是边路好手；如果核心力量充足、对抗常占上峰，那球队的防守一定离不开你。所以，EZer们平时应该有针对性的进行训练，强化自身不足，才能成为球场上的能力者！今天我们先来介绍一些腿部力量、核心力量的训练方法，不管是在健身房或是在家，都能用得上。

• 腿部力量训练

足球运动是靠双腿来完成的运动，所以腿部力量尤为关键，它保证了踢球时的力量，同时日常的训练也会增强肌肉强度，对关节、筋腱起到保护作用。下面一组动作不能保证小伙伴们练出“夺命香鸡腿”，不是，应该是“大力金刚腿”，但却是在室内就能完成的腿部肌肉力量提升的有效方式。

深蹲提膝跳：双腿适度分开站立；尽量向下深蹲；快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部

深度侧弓箭步：双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；回到起始位置时收缩臀部，然后换边

枪式深蹲：单腿站立，另一只腿前伸；下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；起身，重复，然后换边

弓箭步换腿跳：箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置

深蹲跳：双脚比肩宽站立；下蹲使大腿与地面平行；使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复

180度转身跳：深蹲姿势，双臂放在身体一侧；尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；尽可能快地重复

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推荐理由：这组练腿动作需要结合大量、反复的跳跃动作，所以小伙伴们一双轻便、缓震出色的综合训练鞋来保护自己的膝盖，不要到时候香鸡腿没有练成，倒是练成了玻璃膝。

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• 膝盖强度锻炼

膝伤是所有足球运动员的天敌，多少职业球员因为膝盖的伤病没能达到更高的水平，而业余选手因为工作长期久坐、缺乏力量锻炼、场地条件太差等因素，也饱受膝伤困扰。大家回想一下，是不是每个队里都有好些球员年过30就在比赛时套上了护膝和髌骨带？所以日常的膝盖及腿部锻炼必不可少。

单腿坐：左右腿各15-20次为一组，总共做3组。起初最好用比较高的椅子来辅助，动作熟练后可以降低高度。

扩张蹲起：15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在膝盖略上的位置，做普通的蹲起练习，当大腿与地面接近平行就可以起身。

阻力跨步：左右方向各15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在脚踝处，做横向跨步练习。这项训练对你的膝盖稳定性和臀部肌肉均有很大帮助。

关节阻力拉伸：左右腿各15-20次为一组，总共做3组。把弹力带套在脚踝处，做横向拉伸训练。

跨步点地：左右腿各10-15次为一组，总共做3组。分别向身体的侧方和后方做跨步训练。

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推荐理由：虽然是利用自重训练，但是增加阻力之后对膝关节的锻炼效果会更好，利用弹力带就是简洁实惠的方式。

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推荐理由：在训练过程中用髌骨带保护膝盖，预防不必要的伤病出现。

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• 核心力量训练

职业球员除了腿部力量特别关键之外，身体的核心力量也要非常出众，因为它直接关系到在场上的身体对抗和做动作时的完成度。C罗之所以能完成各种高难度头球和倒钩，除了球场上的天赋之外，当今足坛数一数二的核心力量也是保证之一。内马尔初出茅庐时弱不禁风，但在欧洲几年的打拼也练就8块腹肌，核心力量的出色让他在完成过人动作时更得心应手。对业余球员来说，练腰腹还有更具意义的功能，那就是消除肚子上的赘肉，这样才能撑得起球员版的球衣啊！

下面的这组核心力量锻炼方法，小伙伴们在锻炼时每个动作进行4组，每组做到力竭程度，组间休息1分钟。腰腹力量的训练隔天训练进行一次即可。

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推荐理由：利用自重锻炼腰腹一般都是“地板动作”，所以需要一款柔韧的瑜伽垫来辅助完成。另外，在进阶之后也可以在上肢配合壶铃/哑铃片来增加自重。

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