远离膝伤？那你可要学好这几招

如今人造草球场可以说是EZer们踢球最常接触到的场地。虽然人造草场地拥有全天候和易于维护的优点，不过对EZer们来说，膝盖受伤的几率也变得更大。不管膝盖是已经中箭还是未雨绸缪，对膝关节周围的肌肉进行正确的锻炼既能够让更好地康复，也能够让膝盖受伤的几率降到最低。今天小编就为各位准备了一份膝盖锻炼指南，让伤病的阴云远离你的膝盖。

对于膝关节有伤的EZer来说，锻炼可以先从简单的动作做起。比如直腿抬高的动作就能够很好地锻炼大腿前侧的股四头肌，并且不会对膝关节造成任何压力。这时候你需要一块厚实的瑜伽垫来帮助你完成这一锻炼动作。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10至15次。

迪卡侬Domyos加厚瑜伽垫

锻炼完大腿前侧的股四头肌后，可以通过屈小腿的动作来进行大腿后侧肌群的锻炼。这时需要手扶墙壁或椅背，向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果感觉这个动作做得很轻松，那么可以考虑在脚踝上绑上一个沙袋来进行负重锻炼，从而获得更好的锻炼效果。

BERTER腿部负重沙袋

对于不想让膝伤找上门的EZer们来说，靠墙静蹲是最好的锻炼膝盖周围肌肉群的方式。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10至15秒。在锻炼一段时间后可以适当增加静蹲的时间。需要注意的是，静蹲时幅度不要深，否则容易造成膝关节损伤，这样就得不偿失了。在静蹲的同时如果能够配合像迪卡侬Domyos沙盘哑铃这样的器械进行负重锻炼的话，效果会更好。

迪卡侬Domyos沙盘哑铃

除了大腿前后侧肌群与膝盖周围肌肉群的锻炼外，髋外展也是锻炼膝盖的一种有效方式，能够提升膝关节侧方向的稳定性，从而让你避免扭伤。侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3到5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。当然，如果配合弹力带进行锻炼的话，效果会更好。

迪卡侬Domyos多功能弹力带

当然，在锻炼前和锻炼后，热身与放松环节绝对是必不可少的。热身能够让让你的身体调整到运动的状态，从而避免在锻炼中出现伤病。而锻炼后的放松则能很好地赶走疲劳，对于坚持每天锻炼的你来说至关重要！想要在锻炼之后更有效地放松，那么如今风靡的按摩泡沫滚轴就是一件助你放松的利器。

艾美仕按摩泡沫滚轴

看完小编为大家准备的这份膝盖锻炼指南，是不是各位已经摩拳擦掌准备搞上一套器材回家开始锻炼了？在这里还要提醒各位，锻炼后出现的肌肉酸痛属于正常现象，如果感觉膝关节或者肌肉有刺痛的情况出现，那么请务必马上停止锻炼，避免膝盖受伤。在这里小编也祝愿各位拥有一副好膝盖，可以尽情地享受足球。